Los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos

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  • Trabajar bien los glúteos es fundamental par estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para otras partes del mismo.
  • Tener glúteos trabajados no es solo recomendable por temas estéticos, es algo que te ayudará también en aspectos funcionales.
  • Te damos una rutina y efectiva para fortalecer una de las zonas más importantes de tu cuerpo.
Los glúteos bien trabajados será fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes de nosotros a través del ejercicio.

Los glúteos se componen de glúteo mayor (parte posterior de la pelvis) que es el músculo de más volumen, y si lo tonificas bien conseguirás unos glúteos con aspecto abombado; el glúteo medio (parte lateral de la pelvis) tiene un músculo corto, y da forma al perfil de las nalgas; y por último el glúteo menor que dibujará el contorno de la cadera, y que es donde se pueden acumular más grasas.
Fire hydrant

En posición cuadrupedia, realizaremos una pequeña elevación lateral de la pierna. Al abrir la pierna deberemos de evitar inclinarnos. Aguantaremos 30 segundos con la pierna abierta y luego seguido realizaremos 15 reps. Lo mismo con la otra pierna.

30” trabajo 15 repeticiones
15” de descanso
Frog pump

Misma posición que en el ejercicio glute bridge, pero con a planta de los pies juntas. Realizaremos una extensión de cadera y aguantaremos arriba 30”. Seguido realizaremos 15 repeticiones.

30” trabajo + 15 repeticiones
15” descanso
Glute bridge

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas separadas a la altura e las caderas. Realizar extensión de cadera, activar los glúteos y aguantar arriba 30”. Al finalizar realizar 15 repeticiones.

30” trabajo + 15
15” descanso
Elevación de pierna
círculos

Tumbados de lado, realizar pequeños círculos. Realizaremos 10 círculos hacía dentro y seguido 10 hacía afuera. Luego cambiar a la otra pierna.

10 + 10 repeticiones
15” descanso
Patada Lateral

En posición cuadrupedia con la pierna extendida realizaremos un movimiento de manera lateral e intentando que no caiga la pierna en ningún momento.

30” trabajo por lado
15” descanso
Patada Lateral

Apoyados en una silla realizaremos una extensión de pierna sin inclinar el tronco hacía delante. Luego cambiaremos de pierna.

30” trabajo por cada lado
15” descanso

Hay que tener en cuenta que todo músculo, para crecer, necesita un descanso, por lo que no será necesario que practiques estos ejercicios todos los días, sino que, con unas dos o tres veces por semana, descansando el resto de los días, será más que suficiente. Como en todos los ejercicios, es necesario respirar profundamente cuando volvamos a nuestra posición original. Si somos constantes, notaremos los resultados en poco tiempo, y con muy poco esfuerzo

Dieta para aumentar glúteos

Los alimentos más recomendados en dietas para aumentar glúteos son aquellos ricos en proteínas, que nos hacen aumentar los músculos, aunque no debemos abusar del exceso en el consumo de carne. Los huevos, los pescados y el arroz son también alimentos ricos en proteína. Es recomendable tomar alguna de estas raciones una media hora después de realizar el ejercicio, ya que es más efectivo.

Los alimentos ricos en grasas saludables también ayudan al aumento de glúteos, y los podemos encontrar en el aceite de oliva, en los aguacates, y en los frutos secos, especialmente en las nueces. Hay suplementos proteínicos que se venden en las parafarmacias que están muy bien, y se toman en pastillas: de aceite de coco, de arroz, y también ayudan a desarrollar los músculos de los glúteos y proporcionarles un volumen extra.

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Los masajes vienen muy bien: masajear las nalgas con ambas manos abiertas efectuando círculos hacia fuera estimula el riego sanguíneo, y combinándolo con pellizcos suaves y rápidos, también podremos estimular esta zona y mantenerla firme. Masajea con Aceite de coco Almadina

 Una buena exfoliación es muy recomendable, pues también facilita el aumento del flujo de sangre en el área, y puede revitalizar y tonificar la piel de esta zona. Se pueden utilizar el cepillo de cerdas naturales para exfoliar. Se masajeará con fuerza, para levantar y aumentar los glúteos, además de dejarte la piel de esa zona muy suave.

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