Los mejores ejercicio para perder grasa y tonificar

Hip thrust

Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva (o nos aseguramos, al menos, de que el suelo de goma, si lo hacemos en la zona de peso libre, no va a permitir que el banco se mueva del sitio). Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.

3X15 Repeticiones
30″ descanso por serie

Sentadilla

Los pasos que tenemos que dar para realizar una correcta sentadilla y no sufrir lesiones graves son los siguientes:
  • Guardar una distancia entre un pie y otro de no más de la anchura de los hombros.  Los pies deben mirar hacia delante y un poco abiertos, las rodillas deben mirar hacia la misma dirección para no lesionarte.
  • Agarrar la barra con las manos a una distancia algo mayor que la de la distancia de los hombros. Sitúa la barra para que no sufra tu espalda. Además es importante no doblar la muñeca.
  • Cuando bajes la barra y a la vez tu cuerpo, manteniendo siempre la espalada recta,  procura que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, y lo mismo para cuando subas.
  • Una vez hayas llegado abajo, debes subir manteniendo la espalda y los glúteos tensos. No levantes los talones del suelo ya que la fuerza debe venir desde ahí.

3X15 Repeticiones
30″ descanso por serie

Peso muerto convencional

  • Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
  • Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
  • Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
  • Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
  • Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.

3X15 Repeticiones
30″ descanso por serie

Goblet Squat

  • Inicia en posición vertical. Los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera.
  • Sostén la pesa rusa con tus manos en forma de copa. La forma de la misma hará que esta sea la opción más cómoda.
  • Pega tus brazos sobre el torso y el objeto sobre tu pecho. Deberás formar un bloque.
  • Contrae tu abdomen y mantén la espalda recta en todo momento.
  • El movimiento comienza desplazando ligeramente la cadera hacia atrás. Esto marcará el inicio de la sentadilla.
  • Recuerda mantener la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Mientras mas alejado esté el mismo, mayor desgaste y riesgo de lesión.
  • Continúa descendiendo en posición de sentadillas hasta romper el paralelo (la cadera sobrepasa la línea que forma con las rodillas).
  • Comprueba la posición en la parte inferior de la sentadilla: los codos deben ir en el interior, rodillas hacia afuera, espalda recta y posición estable.
  • Es momento de realizar la ejecución inversa y volver a la posición inicial. Recuerda todos los apuntes dictados anteriormente.

3X15 Repeticiones
30″ descanso por serie

Split búlgaro

Para la realización de este ejercicio necesitaremos un banco y unas mancuernas que sujetaremos con ambas manos de modo que caigan a cada lado a modo de peso muerto. La realización de este Split será la misma que la del convencional. Para su realización echaremos una pierna hacia atrás y otra hacia delante, de modo que la rodilla no supere nunca la punta del pie, pues si esto sucede cargaremos la tensión en la rodilla, corriendo el riesgo de lesionarnos. La pierna que echaremos atrás la colocaremos sobre el banco, por lo que quedará en alto de modo que podamos doblar la rodilla, ya que al bajar debemos doblar ambas rodillas para realizar el movimiento de bajar y subir con la fuerza de los músculos que conforman las piernas.

3X15 Repeticiones por cada pierna
30″ descanso por serie



Un aporte correcto de proteínas va a permitir proteger y crear músculo, que gastará mas calorías al día. La sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, una ayudita más.

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