¿Dolor de espalda? Te presentamos una secuencia de yoga para aliviarlo

Tenemos una probabilidad de entre el 70 y el 85% de sufrir de dolor de la espalda baja, esta dolencia alguna vez en nuestra vida, vamos que es mas fácil padecer dolor lumbar que nos toque la lotería.

La buena noticia es que dedicándonos unos minutos a realizar esta rutina específica de yoga para la zona lumbar, verás como reduces las molestias y evitas dolencias mayores.

Por nuestro estilo de vida estamos horas en la oficina sentados delante del ordenador o pasamos largas jornadas de pie, tanto por uno como por otro caso, la columna lumbar es la que más sufre, ya que está recibiendo el peso de nuestro cuerpo por arriba y los impactos por abajo.

Hemos escogido una secuencia de yoga que te ayudarán mucho aliviar el dolor lumbar.


Después de realizar estos ejercicios puedes darte un masaje con el guante de silicona y un poco de aceite de coco de @almadina.tips

  • Postura del niño: Comienza arrodillada, con los glúteos apoyados sobre tus talones. Luego lleva tu cabeza lentamente hacia el piso hasta tocarlo. Es importante que tus brazos estén alrededor de tu cuerpo para poder relajarte aún más.

    Esta posición te elonga y estira la espina  además de aliviar toda la tensión de tu cuello y hombros.  Es recomendable que utilices una almohada para apoyar tu cabeza.
  • Postura Gato: Desde la posición del niño elévate. Estira tus brazos y arquea la columna hacia arriba. Mantén tu cabeza agachada, es decir como si intentaras tocarte el vientre con tu frente. Siempre mantén tus rodillas, tobillos y la parte superior de tus pies apoyados en el suelo. Luego desde esa posición endereza tu espalda, dejándola totalmente recta y derecha. Al mismo tiempo de esto levanta tu cabeza y mira hacia adelante.

    Pasa de una posición a otra lentamente, es importante que acompañes con la respiración.  Inhala para la primera posición y luego para ir la otra exhala lentamente.

Estos movimientos crearan un poco de liquido sinovial a lo largo de tu columna vertebral lubricándola, haciendo que se sienta más flexible.

  • Postura Pinza de pie o Uttanasana Comienza de pie con los brazos a los lados del cuerpo y los pies juntos o ligeramente separados a la altura de la cadera para tener más estabilidad.

    Inspira levantando los brazos sobre la cabeza, la mirada hacia el cielo, las palmas de las manos una frente a la otra. Enlonga la espalda.

    Espira aflojando las rodillas y llevando el cuerpo desde la cadera hacia delante, no hacia abajo. Necesitas primero equilibrar el peso del cuerpo. Para hacer esto, mueve tus caderas ligeramente hacia atrás tornando los muslos ligeramente hacia el interior, mientras que el resto del cuerpo se mueve hacia delante. Recuerda mantener las rodillas suaves mientras lo haces. Esto permitirá que los glúteos y las caderas se abran y apunten hacia arriba para flexionar más fácilmente.

    Ahora baja hasta el suelo estirando las piernas. Deja las manos descansar en la esterilla a los lados del cuerpo. Si eres principiante quizás las manos no te lleguen hasta el suelo, puedes utilizar un bloque de yoga como soporte o doblar ligeramente las rodillas hasta que tu abdomen descanse sobre los muslos, con el tiempo serás capaz de mantener las rodillas rectas. La cabeza, el cuello, los hombros y los brazos quedan relajados, como flotando. Siente el estiramiento del hueso de la cadera y de los isquiotibiales. Cierra los ojos y sostén el asana y la actitud el tiempo que te sientas cómodo. Uno o dos minutos está bien.
    Para salir de la postura inspira y lleva los brazos hacia delante y hacia arriba a la vez que flexionas las rodillas y contraes los músculos abdominales. Levanta lentamente el cuerpo.
  • Viparita Karani: es una postura muy fácil y con grandes beneficios. Casi todo el mundo la puede hacer y es una postura estupenda. Se considera una postura restaurativa porque da un descanso profundo al cuerpo y a la mente, ayuda a revitalizar y a favorecer la capacidad natural del cuerpo para sanar. Además es ideal para relajar, descansar las piernas, mejorar la circulación, hacer una pausa y recobrar la calma cuando estamos agobiados
  • La torsión Supta Matsyendrasana: Acuéstate boca arriba con una pierna doblada.
    Gira la cadera para llevar la pierna doblada hacia el lado contrario de forma que la rodilla toque el suelo (fíjate en la imagen).
    Sujeta esa pierna para que la rodilla no se despegue del suelo.
    Gira el tronco superior para que esté completamente mirando hacia arriba o incluso hacia el lado contrario a donde está apoyada la rodilla.
    Haz lo mismo con la otra pierna.

    Con esta postura liberarás tensiones de toda la columna: en la parte alta por tenerla completamente recta, en la parte media y baja por la torsión. Incluso es probable que notes algún chasquido en las vértebras con la consecuente relajación muscular que produce.
  • La postura del cadáver o posición del muerto (Savasana): es la postura ideal para relajarse con respiraciones profundas y quedarse en un estado de bienestar intenso unos segundos. Deja que toda la espalda se relaje y céntrate en la respiración.
  • Janu sirsasana D: Siéntate con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para llevar el talón hacia atrás, tocando el glúteo del mismo lado con el talón. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado en ángulo recto con la pierna contraria, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

    El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas.

    Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.
  • Parivrtta supta padangusthasana: Recuéstate boca arriba, con la parte posterior de una pierna, la espalda media y alta, los hombros, los brazos y la cabeza firmemente apoyados en el piso.

    La pierna que no está apoyada completamente en el piso está estirada hacia su costado contrario, con la rodilla estirada y el pie en flex. Al hacer esto levanta la cadera y gira para llevar el torso a una torsión.

    Los oblicuos cooperan para mantener la torsión y llevar el pie de la pierna levantada lo más que se pueda al piso. La espalda está recta y larga, el abdomen firme y contraído. Los hombros empujan contra el piso, y el hombro del lado de la pierna levantada no se separa del piso.

    La mano de ese lado se extiende en cruz con la palma contra el piso. La mano contraria toma el dedo del pie de la pierna levantada en “yogui grip”, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie, y el pulgar en la punta del dedo gordo.

    El cuello, relajado, continúa la torsión de la columna llevando la mirada a la palma que está apoyada en el piso.
  • Trianga mukha eka pada paschimottanasana: Sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso y la rodilla apuntando al frente. La pierna contraria está estirada, con el pie en flex, la rodilla estirada y la cadera flexionada para acercar el tronco a la pierna.
    Flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla. Mantiene el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión y lleva los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

    Los brazos se estiran más allá de la cabeza, donde las manos toman la planta del pie o se entrelazan por delante de ella. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso.

    El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. La barbilla busca tocar las espinillas.

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